Fødevaregrupper med højt og lavt FODMAP-indhold

FODMAP findes i fødevarer, der indeholder kulhydrater, og indholdet varierer meget både mellem og inden for fødevaregrupperne. Løg og hvidløg har meget fruktan, mælk har laktose, æble og pære har fruktose i overskud, og svampe og stenfrugter har polyoler. Kød, fisk og æg har ingen. Oversigten nedenfor beskriver sammensætningen og er ikke en vejledning i, hvad man skal spise.

Sådan læses oversigten

„Højt“ og „lavt“ angiver, hvor meget en fødevare indeholder af FODMAP. Hvor grænsen går, afhænger af mængden, og de præcise grænseværdier gengives ikke her. Kolonnen „dominerende gruppe“ viser, hvilken af de fire kulhydratgrupper der typisk fylder mest i den pågældende fødevaregruppe. Hver gruppe har sin egen side med en nærmere forklaring.

Oversigt over fødevaregrupperne

Tabellen er et udvalg af eksempler og ikke en komplet liste.

Korn

Hvede, rug og byg indeholder fruktaner. Ris, majs og quinoa regnes til dem med lavt indhold, og havre og spelt beskrives som relativt lave. Wikipedia noterer, at kornprodukter af hvede og rug kun er små kilder til fruktaner i almindelige mængder, men at de bliver en stor kilde, når der spises meget af dem.

Gluten og FODMAP er to forskellige ting. Gluten er et protein, mens fruktaner er kulhydrater. Begge findes i hvede, rug og byg, men det er fruktanerne, ikke glutenet, der tæller i FODMAP-systemet. Glutenfri og low FODMAP er derfor ikke det samme.

Grøntsager og frugt

Her er sammensætningen mest varieret. Løg, hvidløg og de hvide dele af porre er rige på fruktaner. Svampe og blomkål nævnes som kilder til polyoler. I frugt sidder fruktose i overskud i bl.a. æble, pære og mango, mens stenfrugter og avocado indeholder polyoler. Fordelingen gennemgås planteart for planteart under grøntsager og frugt.

Bælgfrugter

Bønner og andre bælgfrugter er hovedkilden til GOS, den anden form for oligosakkarider. Grønne bønner, spirede mungbønner, fast tofu og tempeh indeholder mindre. Forskellen mellem fruktaner og GOS er beskrevet på siden om oligosakkarider.

Mejeriprodukter

Laktose, mælkesukker, er en naturlig bestanddel af mælk, og det gælder også produkter fremstillet af mælk som yoghurt og fløde. Ost er et særtilfælde: indholdet afhænger af, hvordan osten er fremstillet og modnet, og lagrede faste oste indeholder meget lidt laktose. Mere om laktose står under disakkarider.

Nødder og kerner

Gruppen er uens. Mandler og græskarkerner står på lister over fødevarer med lavt indhold, mens cashewnødder og pistacienødder ikke gør. Hvilke FODMAP-grupper der er i spil, afhænger af nøddetypen.

Kød, fisk, æg og rene fedtstoffer

FODMAP er kulhydrater. Kød, fisk, fjerkræ og æg indeholder i praksis ingen kulhydrater og dermed ingen FODMAP, og det samme gælder rene olier og andre rene fedtstoffer. Det gælder råvarerne i sig selv. Sammensatte fødevarer hører under de grupper, deres øvrige bestanddele tilhører.

Sødemidler og søde sager

Honning og agavesirup indeholder mere fruktose end glukose og hører til monosakkarider. Sukkeralkoholer som sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol og isomalt bruges som sødemidler og er polyoler. Almindeligt husholdningssukker består af lige dele fruktose og glukose og har dermed ikke fruktose i overskud.

Mængde, modenhed og forarbejdning

Indholdet af FODMAP er ikke en fast egenskab ved en fødevare. Flere forhold spiller ind:

• Mængden. En fødevare kan være en lille kilde i små mængder og en stor kilde i store. Det er grunden til, at „højt“ og „lavt“ hænger sammen med en mængde.
• Modenhed og sort. Sukkersammensætningen i frugt ændrer sig, mens frugten modnes, og den varierer fra sort til sort. Fx har umodne vindruer et højere indhold af glukose.
• Forarbejdning. Lang modning af ost sænker laktoseindholdet til næsten ingenting, og bakterier i yoghurt nedbryder laktose i varierende grad.
• Variation inden for samme gruppe. Løg og gulerod er begge grøntsager, men de ligger langt fra hinanden.

Derfor er oversigten en generel beskrivelse af sammensætningen og ikke et facit. Hvordan oplysningerne indgår i selve diæten, og hvorfor forløbet normalt aftales med en fagperson, står under diætens tre faser og læge og diætist. Baggrunden for forkortelsen findes under Hvad står FODMAP for?, og forsiden samler hele opslagsværket.